کلینیک تخصصی حکیم

  • Info@hakimclinic.org
  • 02122238999 و 02188946643

6 کشش برای تسکین درد سیاتیک

عصب سیاتیک چیست؟

درد سیاتیک می تواند آنقدر آزاردهنده و ناتوان کننده باشد که حتی نخواهید از روی مبل بلند شوید. شما احتمالاً بیش از یک نفر را با این بیماری می شناسید، زیرا شیوع آن در طول عمر بین 10 تا 40 درصد منبع قابل اعتماد نسبتاً رایج است.

عصب سیاتیک از قسمت تحتانی کمر، باسن و ران شما شروع می شود و از هر یک از پاهای شما پایین می آید. درد سیاتیک زمانی اتفاق می افتد که در هر نقطه ای از این مسیر مشکلی وجود داشته باشد.

علل شایع سیاتیک می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • یک دیسک پاره شده
  • باریک شدن کانال ستون فقرات (به نام تنگی نخاعی)
  • صدمه

درد سیاتیک همچنین می تواند به دلیل وضعیتی به نام سندرم پیریفورمیس ایجاد شود. گاهی اوقات این عضله می تواند اسپاسم کند و عصب سیاتیک را که در نزدیکی آن قرار دارد، به دام بیندازد. این می تواند منجر به درد سیاتیک شود.

درد سیاتیک می تواند به دلایل مختلفی رخ دهد. «تشخیص آنچه که حرکت نمی ‌کند اولین گام برای حل مشکل است. اغلب مشکل ‌سازترین قسمت‌های بدن کمر و باسن هستند.

6 کشش برای تسکین درد سیاتیک
6 کشش برای تسکین درد سیاتیک

بهترین راه برای کاهش بیشتر دردهای سیاتیک، انجام هر گونه کششی است که می‌ تواند لگن را از خارج بچرخاند تا کمی تسکین دهد.

در اینجا 6 تمرین وجود دارد که دقیقاً این کار را انجام می دهند:

  • ژست کبوتر دراز کشیده
  • ژست کبوتر نشسته
  • ژست کبوتر رو به جلو
  • زانو به شانه مخالف
  • کشش ستون فقرات در حالت نشسته
  • کشش همسترینگ در حالت ایستاده

ژست کبوتر دراز کشیده:

ژست کبوتر درازکش یک ژست رایج یوگا است. برای باز کردن باسن کار می کند. چندین نسخه از این کشش وجود دارد. اولین نسخه یک نسخه شروع است که به عنوان حالت کبوتر دراز کشیده شناخته می شود. اگر تازه درمان خود را شروع کرده اید، ابتدا باید حالت درازکش را امتحان کنید.

  • در حالی که به پشت خود هستید، پای راست خود را با زاویه قائم بالا بیاورید. هر دو دست را پشت ران ببندید و انگشتان خود را قفل کنید.
  • پای چپ خود را بلند کرده و مچ پای راست خود را بالای زانوی چپ قرار دهید.
  • یک لحظه موقعیت را حفظ کنید. این به کشش عضله پیریفورمیس کمک می کند که گاهی اوقات ملتهب می شود و به عصب سیاتیک فشار می آورد و باعث درد می شود. همچنین تمام عضلات روتاتور عمقی لگن را کش می دهد.
  • همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

ژست کبوتر نشسته:

  • روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود دراز کنید.
  • پای راست خود را خم کنید، مچ پای راست خود را بالای زانوی چپ قرار دهید.
  • به جلو خم شوید و اجازه دهید بالاتنه به سمت ران شما برسد.
  • 15تا 30 ثانیه نگه دارید. این باعث کشیدگی عضلات باسن و کمر می شود.
  • در طرف دیگر تکرار کنید.

ژست کبوتر رو به جلو:

  • چهار دست و پا روی زمین زانو بزنید.
  • پای راست خود را بردارید و روی زمین جلوی بدنتان به جلو حرکت دهید. ساق پای شما باید روی زمین و به صورت افقی با بدن باشد. پای راست شما باید جلوی زانوی چپ باشد در حالی که زانوی راست شما در سمت راست بماند.
  • پای چپ را تا پشت سر خود روی زمین دراز کنید، در حالی که بالای پا روی زمین باشد و انگشتان پا به سمت عقب باشد.
  • وزن بدن خود را به تدریج از بازوها به پاها تغییر دهید تا پاها وزن شما را تحمل کنند. صاف بنشینید و دستان خود را در دو طرف پاهای خود قرار دهید.
  • یک نفس عمیق بکشید. در حین بازدم، بالاتنه خود را روی پای جلویی به جلو خم کنید. وزن خود را تا حد امکان با بازوهای خود حمایت کنید.
    در طرف دیگر تکرار کنید.

 

6 کشش برای تسکین درد سیاتیک
6 کشش برای تسکین درد سیاتیک

زانو به شانه مخالف:

این کشش ساده به تسکین درد سیاتیک با شل کردن عضلات گلوتئال و پیریفورمیس که می ‌توانند ملتهب شوند و به عصب سیاتیک فشار بیاورند کمک می‌ کند.

  • به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کرده و پاهایتان را به سمت بالا خم کنید
  • پای راست خود را خم کنید و دستان خود را دور زانو ببندید.
  • به آرامی پای راست خود را در سراسر بدن به سمت شانه چپ بکشید. آن را به مدت 30 ثانیه در آنجا نگه دارید. به یاد داشته باشید که زانوی خود را فقط تا جایی که راحت می‌ رود بکشید. شما باید یک کشش تسکین دهنده در عضله خود احساس کنید، نه درد.
  • زانوی خود را فشار دهید تا پای شما به حالت اولیه خود بازگردد.
  • این کار را در مجموع 3 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

کشش ستون فقرات در حالت نشسته:

درد سیاتیک زمانی ایجاد می شود که مهره های ستون فقرات فشرده می شوند. این کشش به ایجاد فضایی در ستون فقرات برای کاهش فشار روی

عصب سیاتیک کمک می کند.

  • روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف به سمت بیرون کشیده و پاهایتان را به سمت بالا خم کنید.
  • زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را صاف روی زمین در قسمت بیرونی زانوی مقابل خود قرار دهید.
  • آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید تا به شما کمک کند بدن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید.
  • 30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

کشش همسترینگ در حالت ایستاده:

این کشش می تواند به کاهش درد و سفتی همسترینگ ناشی از سیاتیک کمک کند.

  • پای راست خود را روی یک سطح مرتفع در سطح باسن یا پایین تر از آن قرار دهید. این می تواند یک صندلی یا پله باشد. پای خود را خم کنید تا انگشتان پا و ساق پا صاف باشند. اگر زانوی شما تمایل به افزایش بیش از حد دارد، خم شدن جزئی آن را حفظ کنید.
  • بدن خود را کمی به سمت جلو به سمت پا خم کنید. هر چه جلوتر می روید، کشش عمیق تر می شود. آنقدر فشار نیاورید که احساس درد کنید.
    باسن پای بلند شده خود را به جای بلند کردن آن به سمت پایین رها کنید. اگر برای آرام کردن لگن خود به کمک نیاز دارید، یک بند یوگا یا باند ورزشی بلند را روی ران راست و زیر پای چپ خود ببندید.
  • حداقل 30 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

دیدگاه خود را بنویسید