بهترین تمرینات برای پیچ خوردگی مچ پا چیست؟

در حالی که پیچ خوردگی مچ پا نیاز به زمان برای بهبود دارد ، همچنین تقویت عضلات اطراف مچ پا برای کمک به ترمیم و جلوگیری از پیچ خوردگی بیشتر مهم است. برای پیچ خوردگی های خفیف یا متوسط ​​، اکثر افراد می توانند بعد از چند روز استراحت ، ورزش کشیدگی مچ پا را شروع کنند.

تمرینات ساده حرکتی و تمرینات قدرتی برای کمک به بهبود مچ پا ضروری است. همچنین انجام هرگونه تمرین دیگر در اطراف پیچ خوردگی مچ پا برای جلوگیری از آسیب دیدگی مجدد یا کار زیاد روی مچ پا بسیار مهم است.

این مقاله نمونه هایی از تمریناتی را که یک فرد می تواند برای درمان پیچ خوردگی مچ پا انجام دهد ، مرور می کند.

زمان شروع تمرینات توانبخشی برای پیچ خوردگی مچ پا:

افزایش انعطاف پذیری یک عامل مهم در توانبخشی است:

بعد از آسیب مچ پا ، مهم ترین عامل استراحت خواهد بود. پس از تشخیص پیچ خوردگی مچ پا توسط متخصصان ، فرد باید چند روز استراحت کند. برخی از داروهای خانگی می توانند به بهبود کمک کنند.

بلند کردن پا می تواند به کاهش تورم کمک کند. قرار دادن یک بسته یخ بسته بندی شده با یک حوله روی محل به مدت 10 دقیقه هر چند ساعت نیز می تواند به کاهش تورم و درد کمک کند. داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن نیز می توانند به تسکین درد کمک کنند.

چند روز استراحت معمولاً برای اکثر افرادی که دچار پیچ خوردگی خفیف تا متوسط ​​هستند کافی است. پس از چند روز ، فرد می تواند تمرینات سبک را شروع کند تا به بازسازی مچ پا کمک کند. معمولاً بهبود رباط ها حدود 6 هفته طول می کشد.

مرحله توانبخشی به اندازه مرحله استراحت مهم است زیرا به مچ پای آسیب دیده اجازه می دهد قدرت خود را بازیابد.

دستورالعمل ها و تمرینات مچ پا:

مچ پا یک مفصل پیچیده است. بهبود از ناحیه مچ پا مستلزم تمرکز فرد بر چهار عامل است:

• دامنه حرکت
• قوت
• انعطاف پذیری
• تعادل

هر یک از این عملکردها برای یک مفصل سالم مچ پا بسیار مهم است. تمرینات مختلف بر یک یا چند مورد از این عوامل متمرکز خواهد شد.

ورزش درمانی بخش مهمی از روند بهبود است. در نظری که در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد ، آمده است که شواهد محکمی وجود دارد که نشان می دهد ورزش درمانی می تواند به درمان پیچ خوردگی مچ پا کمک کند. ورزش به تقویت کمک می کند.

یک مطالعه کوچک در سال 2019 همچنین استفاده از ورزش به عنوان یک درمان موثر برای پیچ خوردگی مچ پا حمایت می کند. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که عدم انجام ورزش در پیچ خوردگی مچ پا می تواند منجر به ایجاد بی ثباتی مزمن مچ پا شود که ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.

این بدان معناست که در حالی که فرد ممکن است هنگام انجام این تمرینات احساس ناراحتی کند ، امانباید باعث درد شود.

قدرت:

• مچ پا برای تحمل وزن باید قوی باشد. تمرینات قدرتی بسیار مهم است ، اما پیروی از دستورات متخصص طب فیزیکی در مورد زمان شروع این مرحله از ورزش ضروری است. معمولاً فرد می تواند تمرینات قدرتی را زمانی شروع کند که بتواند بدون درد یا افزایش تورم روی مچ پا بایستد.

استفاده از حوله:

• هنگام نشستن روی یک صندلی سخت مانند صندلی آشپزخانه ، حوله ای را روی زمین جلوی صندلی قرار دهید.
• از انگشتان خود برای برداشتن حوله با پای برهنه استفاده کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و رها کنید.
• اگر دلیلی وجود ندارد ، این عمل را 10 بار تکرار کنید.
• شکل دیگر این فعالیت استفاده از پا برای برداشتن توپ ها از زمین و قرار دادن آنها در یک لیوان است.

فشار نوار:

• صاف روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید.
• یک نوار یا حوله مقاومتی در اطراف گوی پای خود قرار دهید.
• نوار را با انگشتان پا کمی به سمت جلو فشار دهید. این کار را 10 بار تکرار کنید. پای دیگر خود را خم کرده و پای دیگر را به دیوار فشار دهید. این حالت را قبل از استراحت به مدت 6 ثانیه حفظ کنید. 10 بار تکرار کنید.

پاشنه را بلند کنید:

• پشت صندلی بایستید و دستان خود را برای تکیه دادن به پشت صندلی قرار دهید. پاهای خود را صاف روی زمین و به اندازه عرض شانه ها بگذارید و به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و سپس عقب بیایید.
• هنگام حرکت به بالا و پایین ، وزن مساوی را روی هر دو مچ پا قرار دهید. در صورت لزوم ، ابتدا صندلی را برای حمایت نگه دارید.

انعطاف پذیری:

• توسعه انعطاف پذیری مچ پا به نوبه خود به شما در حرکت و کشش صحیح کمک می کند. چندین تمرین برای افزایش انعطاف پذیری مچ پا طراحی شده است.

کشش ران در حالت ایستاده:

• دستان خود را در جلوی بدن تقریباً در سطح چشم روی دیوار قرار دهید. با پای آسیب دیده یک قدم کوچک به عقب بردارید.
• پای آسیب دیده را صاف روی زمین نگه دارید ، پای دیگر را کمی از زانو خم کنید ، در ساق پا احساس کشیدگی کنید. به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
• پس از آن ، همان حرکت را تکرار کنید ، اما این بار زانوی پشت خود را کمی خم کنید. با این کار قسمت دیگری از ساق پا کشیده می شود. 30 ثانیه نگه دارید.
• این روند را سه بار تکرار کنید.