حرکات یوگا برای کمردرد چیست؟

اگر به دلیل دیسک و یا دلایل دیگری از کمردرد رنج می برید ، این حالت های یوگا به شما در تسکین درد و تقویت کمر کمک می کند.

بیشتر ما ستون فقرات خود را در طول روز به سمت جلو حرکت می دهیم و اغلب ما حتی از آن آگاهی نداریم. وقتی عضلات ضعیف کمر و شکم نتوانند از عضلات و رباط های دور کمر محافظت کنند ، اغلب با کمردرد روبرو می شویم. مخصوصاً نشسته کار کردن یا مدام در حالت خم به جلو بودن می تواند به ناحیه کمر آسیب برساند. علاوه بر اینها ، عواملی مانند حرکات ناگهانی ، بلند کردن نامتعادل اشیا و استرس همچنین می تواند باعث کمردرد شود. اگر فقط روزانه 20-15 دقیقه برای تمرینات کششی و تقویتی وقت صرف کنید ، می توانید با فعال کردن عضلات کمر ، کمر درد را تسکین دهید. جریانی را ایجاد کنید که نکات زیر را به صورت متوالی انجام دهید. اما اگر بیماری شدید دارید ، اگر به دیسک کمر مبتلا هستید ، قبل از مشورت با متخصص خود از انجام حرکات منظم خودداری کنید.

• حرکت گربه – گاو:

این حرکت برای شروع یک جریان ساده ایده آل است. با حرکت ستون فقرات با خم شدن به داخل و خارج ، ناحیه کمر را آرام می کند و کشش می دهد. دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید ، طوری که مطمئن شوید هیچ گونه فشار خاصی به بازوها و مچ دست خود وارد نمی کنید. زانوهای شما باید دقیقاً زیر باسن قرار بگیرد و در زانوها نباید احساس سفتی ایجاد شود. پس از پیدا کردن حالت راحت ، نفس عمیق بکشید ، هنگام بازدم ، تا حد ممکن پشت و ستون فقرات را صاف کنید.

در حین دم ، با فشار محکم روی قسمت های بالایی دست و پا که مات را لمس می کند  قدرت بگیرید و ستون فقرات خود را به سمت بیرون بکشید. هنگام بازدم ، با انجام حرکات مخالف ، ستون فقرات خود را به سمت داخل بکشید ، اجازه دهید شکم و گلو کشیده شود.

• حرکت سگ رو به پایین:

این پوز با ارائه کششی که از پاشنه پا تا گردن شروع می شود ، کار می کند. این حرکت عضلات قسمت پشتی پاها را تحریک می کند و به آنها اجازه می دهد تا باز شوند ،  این هم برای تسکین بار روی ناحیه کمر ایده آل است. برای ورود به این حرکت ، روی چهار پا  از دست ها قدرت  بگیرید و باسن خود را به خوبی بالا ببرید. بگذارید عضلات پشت پاها کشیده شود. اگر نتوانید پاها را به طور کامل صاف کنید ، در ابتدا زانوها را می توانید کمی خم کنید. هنگامی که مثلث کاملی را با بدن خود تشکیل می دهید ، ریلکس کنید ، مطمئن شوید که وزن شما به طور مساوی روی هر دو دست و پا توزیع می شود. احساس صاف بودن ستون فقرات از کوکسیس تا گردن را حس کنید. پس از ماندن در این حالت به مدت چند دم و باز دم ، قدم به قدم با پاهای خود به سمت دست ها بروید و به آرامی ، با استحکام خوب از پاها ، به صورت راست ، ایستاده و استراحت کنید.

• خم شدن به جلو در حالت ایستاده:

پس از حرکت بالا ، اکنون نوبت به خم شدن دوباره به جلو و کشش کمر است. دست ها را به سمت بالا بکشید ، حتی ستون فقرات را کمی عقب خم کنید ، سپس بسیار آهسته ، ابتدا سر ، گردن ، سپس تمام بدن خود را به جلو خم کنید و دست ها را آزاد کنید. در ضمن ، اطمینان حاصل کنید که هر دو پا به طور محکم روی زمین باشد. تا جایی که ممکن است خم شوید و در صورت لزوم ، برای حمایت دست ها را روی زانو ، ساق پا قرار دهید. این حرکت همچنین با تسهیل در باز شدن قسمت پشتی عضلات پا ، در برابر کمردرد مؤثر است. همچنین عضلات اطراف کمر را به دلیل خم شدن به جلو تحریک می کند.

• اسفنکس:

این حرکت که با خم کردن کمر به طور خفیف به جلو ، کمر و ستون فقرات را متعادل می کند ، برای کمردرد ایده آل است. رو به صورت دراز بکشید ، پاهای خود را به خوبی عقب بکشید. با کمک  دست ها ، نیم تنه خود را بالا ببرید و سر خود را تا جایی که کمر خم شود بالا ببرید. تا حد ممکن شانه ها ، گردن و باسن خود را آزاد کنید. فاصله پاها از یکدیگر بر خم شدن کمر تأثیر می گذارد.

• حرکت کودک:

دراز بکشید ، با قدرت گرفتن از دست و زانو بلند شوید و بعد در حالی که باسن روی پاشنه است دوباره به جلو خم شوید. بازوهای خود را به جلو بسط دهید. بعد از اینکه تمام شد ، فراموش نکنید که روی حصیر دراز بکشید و به مدت چند دقیقه کاملاً استراحت کنید!

Source: www.hthayat.haberturk.com