شانه شما از چندین مفصل تشکیل شده است که به تاندون ها و ماهیچه های مختلف متصل می شوند. پیچیدگی شانه شما را قادر می سازد تا کارهای زیادی را با بازوهای خود انجام دهید. همچنین این دلیلی است که بسیاری از افراد از درد و آسیب شانه رنج می برند.
درد شانه اغلب از حرکات طولانی، تکراری یا ناخوشایند ناشی می شود. این نوع درد گاهی اوقات به عنوان آسیب فشاری مکرر یا اختلال ترومای تجمعی شناخته می شود
اختلال ترومای تجمعی اغلب به دلیل وظایف در محل کار ایجاد می شوند. فعالیت‌های کوچک و تکراری می توانند عضلات و تاندون‌های بالاتنه از جمله شانه را تحت فشار قرار دهند. فعالیت هایی که می توانند باعث اختلال ترومای تجمعی شوند عبارتند از:
- استفاده از ماوس کامپیوتر
- کشیدن اقلام در صندوق فروشگاهی سوپرمارکت
- حمل یا بلند کردن بارهای سنگین
- استفاده از ماشین آلات صنعتی
علل درد مزمن شانه:
درد شانه اغلب به تدریج و نه یکباره ایجاد می شود. ممکن است تشخیص دقیق علت درد شما دشوار باشد. منابع بالقوه شانه درد ناشی از کار عبارتند از:
- حالت های نامناسب
- اگر با بازوهایتان بالاتر از سطح شانه کار کنید
- زور یا فشار روی شانه، حتی در مقادیر کم
- استرس تماس مکانیکی، مانند فشار ناشی از قرار دادن مچ دست بر لبه میز سخت در حین تایپ
- بارگذاری ایستا، زمانی که عضلات شما باید بدن شما را برای مدت طولانی در یک موقعیت نگه دارند
- لرزش دست و بازو، مانند لرزش ناشی از ابزار برقی
- لرزش تمام بدن، مانند لرزش ناشی از رانندگی در جاده های ناهموار
- قرار گرفتن در معرض دمای شدید
مشاغل فشرده فیزیکی تنها مواردی نیستند که می توانند باعث درد و آسیب شانه شوند. کارکنان اداری نیز در معرض خطر بالایی برای توسعه آنها هستند. تعداد زیادی از اختلال ترومای تجمعی مربوط به کامپیوتر هستند. محیط های کاری بی تحرک و عادات کاری می تواند ماهیچه‌های شما را ضعیف کرده و زمینه را برای درد فراهم کند.
جلوگیری از درد مزمن شانه:
برای به حداقل رساندن درد گردن و شانه، ممکن است موارد زیر کمک کند:
- وضعیت بهتری ایجاد کنید
- فضای کاری یا محیط کار خود را بهینه کنید
- استرسی را که کارهای روزمره به بدن وارد می کنید کاهش دهید
ارگونومی فرآیند طراحی تجهیزات، سیستم ها و فرآیندهایی است که به خوبی با بدن انسان کار می کنند. محیط های کاری و عادات ارگونومیک دوستانه برای کاهش خطر آسیب و درد در محل کار کلیدی هستند. اگر پشت میز کار می کنید، این نکات را برای بهبود فضای کاری خود و جلوگیری از درد شانه امتحان کنید.
درست بنشینید:
از نحوه نشستن خود در تمام روز آگاه باشید. وقتی پشت میزتان نشسته اید،
- پاها باید محکم و صاف روی زمین یا یک زیرپایی ثابت گذاشته شود
- ران ها باید موازی با زمین باشند
- کمر باید حمایت شود
- آرنج ها باید حمایت شوند و به بدن شما نزدیک شوند
- مچ دست ها و دست ها باید در راستای ساعد شما باشند
- شانه ها باید شل باشند
هنگامی که خستگی در طول روز رخ می دهد، ما تمایل به خم شدن داریم، وضعیت بدن را بدتر می کنیم و فشار وارد می کنیم. وضعیت بدنی خوب مداوم برای جلوگیری و تسکین درد شانه کلیدی است.
اگر به نظر می رسد که نمی توانید صاف بنشینید، پیشنهاد می کنیم که یوگا یا تای چی انجام دهید. این نوع تمرینات ممکن است به شما کمک کند تا قدرت مرکزی و وضعیت بدنی بهتری داشته باشید.
فضای کاری یا محیط کار خود را بهینه کنید:
در حالی که نشسته اید، میز شما باید با آرنج شما همسطح باشد. اگر خیلی بلند باشد، می تواند باعث خستگی شانه شود. اگر قابل تنظیم نیست، یک سینی صفحه کلید و ماوس قابل تنظیم را نصب کنید.
مانیتور کامپیوتر شما باید به اندازه یک بازو دورتر از شما قرار گیرد. بالای صفحه شما باید درست زیر سطح چشم شما باشد. مانیتور و صفحه کلید خود را در مرکز جلوی خود قرار دهید. چرخاندن مداوم گردن برای نگاه کردن به مانیتور می تواند باعث درد گردن و شانه شود. مشکلات گردن، مانند فشار دادن اعصاب، اغلب درد را به ناحیه شانه ارجاع می دهند.
همچنین مهم است که ابزارها و لوازمی را که به طور منظم استفاده می کنید در دسترس قرار دهید. چرخاندن یا کشش برای رسیدن به آنها می تواند خطر درد و آسیب را افزایش دهد.
روی هدست سرمایه گذاری کنید:
اگر شغل شما مستلزم صحبت زیاد با تلفن است، از هدست استفاده کنید. اگر نمی خواهید از هدست استفاده کنید، سعی کنید گوشی خود را بین گوش و شانه خود قرار ندهید. و آن را در دسترس آسان دست نگه دارید. به این ترتیب، می توانید به تایپ کردن یا استفاده از ماوس در حین صحبت ادامه دهید.
جای چیزها را عوض کنید:
سعی کنید ماوس خود را به سمت دیگر میز خود تغییر دهید. این کار حجم کاری دست معمولی ماوس شما را کاهش می دهد. اگر فقط در یک طرف شانه درد داشته باشید، می تواند به ویژه موثر باشد.
همچنین ممکن است به ایجاد تنوع در برنامه شما کمک کند. سعی کنید یک فعالیت مشابه را برای ساعت ها انجام ندهید. تماس‌های تلفنی، استفاده از دستگاه کپی یا صحبت با همکاران را در طول روز پخش کنید. به این ترتیب شما گروه‌های عضلانی را که استفاده می کنید تغییر می دهید، اما همچنان سازنده خواهید بود.
به طور منظم استراحت و پیاده روی کنید:
هر 30 دقیقه یک استراحت 30 ثانیه ای انجام دهید. در طول هر استراحت، دست ها و بازوهای خود را تکان دهید. همچنین، با تمرکز مجدد روی نقطه ای در فاصله 20 فوتی، چشم‌ها، سر و گردن خود را شل کنید.
هر چند وقت یک بار میزتان را ترک کنید و قدم بزنید. یک استراحت 10 دقیقه ای را هر دو تا سه ساعت پیشنهاد می کنیم. پیاده روی طولانی تری در زمان استراحت ناهار نیز ایده خوبی است.
کمک بخواهید:
هرگز نباید سعی کنید یک عمل فیزیکی را انجام دهید که با آن احساس ناراحتی می کنید. برای مثال، برای بلند کردن یا حمل بارهای سنگین کمک بخواهید.
همچنین مهم است که در صورت نیاز به دنبال کمک پزشکی باشید. اگر دچار درد شدید، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. اگر مشکل اصلی را درمان نکنید، ممکن است بدتر شود و منجر به مشکلات دیگری شود.
بسیاری از افراد درد شانه مربوط به محل کارشان را تجربه می کنند. برای کمک به کاهش خطر درد و آسیب، فضای کار و عادات خود را طوری تنظیم کنید که از نظر ارگونومی دوستانه تر باشد.
