تمرینات گردن درد [درمان خانگی ساده]

این مقاله بنا به درخواست شما تهیه شده است. یکی از متداول ترین سوالاتی که از من پرسیده می شود این است که گردن درد چگونه از بین می رود؟ من در مورد تمریناتی برای دردهای ساده صحبت خواهم کرد که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید و در مدت زمان کوتاهی  درد را تسکین دهید. 

علل گردن درد:

البته گردن درد می تواند دلایل زیادی داشته باشد. ما می توانیم این لیست را مانند دیسک، گرفتگی عصبی، میالژی، روماتیسم بافت نرم، روماتیسم مفاصل، اسپاسم، درد ناشی از استرس گسترش دهیم. به همین دلیل همیشه اولویت تعیین روش درمانی مناسب با تشخیص صحیح در عنوان معاینه توسط متخصص است. در مورد روش‌های درمانی و آرامش‌ بخشی که می‌ توان در این دوره همه‌ گیری  که از رفتن به کلینیک می‌ترسید، در خانه انجام داد، خواهم گفت.

اگر در حین حرکاتی که توضیح خواهم داد، احساس درد یا بی حسی کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید. ممکن است این کار را اشتباه انجام دهید یا ممکن است یک مشکل ارگانیک اساسی متفاوت داشته باشید. بنابراین در چنین شرایطی به شما توصیه می کنم با یک  متخصص مشورت کنید.

تمرینات گردن درد:

قبل از شروع حرکات، توصیه می کنم در صورت وجود 5 دقیقه با کیسه آب گرم یا حوله، ناحیه گردن خود را گرم کنید. یا با یکی از اقوام خود به مدت 5 دقیقه می‌توانید با ماساژ دادن روغن زیتون یا کرم‌ها، عضلات را گرم کنید. اگر چنین فرصت هایی ندارید، می توانید مستقیماً به اقدامات ادامه دهید. 

تمرینات را به 3 گروه تقسیم می کنیم. مطمئن باشید زمان زیادی از شما نخواهد گرفت. روزانه 15 دقیقه از تلاش های خود سود زیادی خواهید برد. ایده آل است که حداقل صبح و عصر انجام شود، اما در صورت امکان 3 بار در روز (صبح / ناهار / عصر).

گروه اول: تمرینات ROM:

با شل کردن بافت های عضلانی و استخوانی در ناحیه گردن، دامنه حرکتی مفصل بیشتری به دست خواهیم آورد. به این ترتیب می توانید تمرینات بعدی را با سهولت بیشتری انجام دهید. بیایید بلافاصله شروع کنیم.

حرکت گردن به جلو و عقب:

در حالی که سرتان به سمت جلو است، چانه خود را کج کنید تا قفسه سینه‌ تان را لمس کند. در این بین گردن به چپ و راست نمی چرخد ​​و همیشه در یک خط مستقیم حرکت می کند. پس از توقف 5 ثانیه، سر خود را به عقب برده و 5 ثانیه در حالی که صورت  رو به سقف است، صبر می کنید.

3 بار تکرار می کنیم.

حرکت خم کردن گردن به طرفین:

این بار در حالی که سرمان را صاف نگه می داریم، گردن خود را به طرفین خم می کنیم. هدف ما این نیست که گوش هایمان به شانه هایمان برخورد کند. معمولاً این کار به اشتباه انجام می شود یا می خواهید در حین حرکت شانه را بلند کرده و گوش را لمس کنید. اینها همه اشتباه است. با چرخش به راست و چپ فقط 5 ثانیه صبر می کنیم و در مجموع 3 بار تکرار می کنیم.

حرکت چرخشی:

این کار را انجام می دهیم تا گردن خود را به چپ و راست بچرخانیم. باز هم هر بار 5 ثانیه صبر می کنیم و در مجموع 3 بار اعمال می کنیم.

گروه 2: تمرینات کششی

این کارها را در هر دو طرف، در مجموع 3 بار به مدت 30 ثانیه انجام می دهیم. بیا شروع کنیم.

کشش با فشار بیش از حد:

پس از قرار دادن یک دست زیر باسن، با گذراندن دست دیگر از روی سر، یک حرکت کششی انجام می دهیم. سعی کنید در حین حرکت تا حد امکان راحت باشید، اگر سعی کنید آن را با فشار گردن انجام دهید، سودی نخواهد داشت و ممکن است درد شما افزایش یابد، زیرا آن را اشتباه انجام می دهید. 

پس از 30 ثانیه نگه داشتن آن در حالت کشش، با طرف دیگر نیز در مجموع 3 بار همین کار را تکرار می کنیم.

کشش ماهیچه بالابرنده کتف:

بالابرنده کتف عضله ای است که از جمجمه پشت گوش شروع می شود، درست از پشت به کتف  می چسبد و آن را به سمت بالا بلند می کند. به خصوص در لحظات پر استرس، تنش یا ترس، تنش جدی در این عضله ایجاد می شود و به شکل دردناکی در می آید. از آنجایی که یکی از عضلات درگیر در روماتیسم بافت نرم است، منبع درد نیز خواهد بود. یا در کاری که با بالا بردن شانه انجام می دهید. 

حرکت را مشابه حرکت قبلی اما با کمی تفاوت انجام خواهیم داد. دست آزاد خود را به سمت کتف خود می گیریم و آرنج را به سمت هوا بلند می کنیم سپس دست دیگر خود را از پشت سر گرفته و به جلو و به پهلو خم می کنیم (یعنی زاویه 45 درجه با پای خود ایجاد می کنیم).  . به این ترتیب تنش را در پشت احساس خواهید کرد که نشان دهنده این است که  حرکت را درست انجام می دهید.

30 ثانیه زمان کشش، در مجموع 3 تکرار و در هر دو طرف انجام خواهد شد.

source: https://doktorlayuzyuze.com/boyun-agrisi-egzersizleri