۹ روش برای مقابله با مشکلات پای ورزشکاران

ممکن است شما یک ورزشکار حرفه ای باشید یا شخصی که فقط چند روز از هفته ورزش می کند، در هر دو صورت زمانی که جراحات اتفاق می افتند به سختی می شود فهمید دقیقاً کدام حرکت شما باعث ایجاد درد در ناحیه خاصی از پای تان شده است. دردهای ناشی از آسیب دیدگی و مشکلات پای ورزشکاران معمولاً شدید و اذیت کننده اند و تا زمانی که نتوانند آن را التیام ببخشید از ادامه فعالیت ورزشی باز خواهند ماند.

صدماتی که در پا ورزشکاران دیده می شود می تواند مربوط به موارد زیر باشد:

• صدماتی که به کل پا از ناحیه کفل تا کف پا وارد می شود.
• صدماتی که به استخوان ها، عضلات، مفاصل و رباط ها وارد می شود.
• درد های عضلانی که در اثر تمرینات بیش از اندازه ایجاد می شوند.

در این مطلب می خواهیم شایع ترین آسیب دیدگی های ورزشی و مشکلات پای ورزشکاران را معرفی کنیم سپس دلایل اتفاق افتادن آن ها، درمان و استراتژی هایی را که می توانید برای ریکاوری مشکلات پای ورزشکاران به کار ببرید را در اختیارتان بگذاریم.

۱. شکستگی در ناحیه پا

شایع ترین شکستگی که در ناحیه پا ورزشکاران رخ می دهد، مربوط به استخوان درشت نی است. استخوان درشت نی بزرگترین استخوانی است که در قسمت پایین تنه قرار گرفته است. در اثر ضربه یا افتادن روی موانع این شکستگی رخ می دهد که در بیشتر موارد برای حل مشکلات پای ورزشکاران نیاز به جراحی است.

2.در رفتگی مفصل

احتمالاً یکی از مشکلاتی که بیشتر ورزشکاران حداقل یک بار آن را تجربه کرده اند، در رفتگی مفصل است. رایج ترین نوع این در رفتگی، در رفتگی کاسه زانو است که در اثر کشیده شدن استخوان خارج از ناحیه مفصل اتفاق می افتد. مراجعه به پزشک تنها راهی است که در این مواقع توصیه می شود.

3.کشیدگی رباط قوزک پا

این کشیدگی معمولاً در اثر چرخش مچ پا به سمت داخل ایجاد می شود. در اثر آسیب دیدگی در این ناحیه تورم، قرمزی و درد ایجاد می شود. برای درمان آن می توان از استراحت طولانی مدت و یخ گذاشتن دوره ای استفاده کرد.

4.کشش عضله خم کننده کفل

این ماهیچه در قسمت فوقانی ران شما قرار گرفته که کار آن بلند کردن زانو به بالا و کمک به حرکت پاست. سریع حرکت دادن پا، چرخش سریع در ناحیه این عضله یا دویدن در شیب می تواند باعث آسیب و مشکلات پای ورزشکاران شود. شایع ترین نشانه آسیب دیدگی آن احساس درد در این ناحیه هنگام بالا آوردن پا است. با استراحت و گذاشتن یخ بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه می توانید درد آن را کنترل کرده و ۳ روز بعد فعالیت ورزشی خود را از سر بگیرید.

5.کشیدگی رباط صلیبی قدامی

این رباط از مهم ترین رباط های تثبیت کننده زانو است که در اثر تغییر جهت ناگهانی زانو دچار آسیب می شود. معمولاً در این شرایط رباط های قسمت داخلی زانو پاره می شوند که این اوضاع را وخیم تر می کند. هنگام آسیب دیدگی رباط صلیبی، تورم در ناحیه زانو ظاهر می شود یا هنگام چرخش زانو احساس درد می کنید. اگر رباط صلیبی پاره شده باشد برای حل مشکلات پای ورزشکاران روشی جز جراحی و سپس فیزیوتراپی ندارید ولی اگر فقط کشیدگی رباط اتفاق افتاده باشد، نگران نباشید، با استراحت و گذاشتن یخ به حالت اول خود برمی گردید.

5.کشیدگی در ناحیه کشاله ران

عضله ران از قسمت بالایی ران تا زانو کشیده شده است. این عضله پاها را به سمت هم می کشاند که در صورت انجام حرکات سریع جانبی یا انعطاف پذیر نبودن آن ها آسیب می بینند. اگر دچار آسیب دیدگی در این ناحیه شده باشید هنگام انجام حرکاتی که پا به اطراف کشیده می شود در ناحیه ران احساس ناراحتی می کنید یا ممکن است در این ناحیه کبودی هایی ظاهر شود. برای درمان مشکلات پای ورزشکاران و کاهش درد استراحت و یخ گذاشتن دوره ای در ۷۲ ساعت اول پیشنهاد می شود و بعد از ۳ روز بهتر است از گرم کردن عضله بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به صورت دوره ای استفاده کنید تا بهبودی کامل حاصل شود.

6.تورم در ناحیه ساق پا

افرادی که از این مسئله رنج می برند معمولاً در استخوان درشت نی پا احساس درد دارند. این درد در دوندگان دو سرعت یا ورزشکارانی که فعالیت های دویدنی دارند، مثل فوتبالیست ها شایع تر است. این درد زمانی ایجاد می شود که ورزشکار به طور ناگهانی فعالیت خود را افزایش می دهد مثلاً به جای ۲۰ مایل دویدن در روز به یکباره ۶۰ مایل می دود. برای درمان مشکلات پای ورزشکاران و بهبود درد، استراحت و گذاشتن یخ پیشنهاد می شود و برای پیشگیری از آن بهتر است فعالیت های دویدنی خود را به مرور افزایش دهید. هم چنین کفشی که قوس مناسبی داشته باشد به کم شدن این دردها کمک می کند.

7.کشیده شدن همسترینگ

این ماهیچه در ناحیه عقب ران قرار گرفته و در اثر کشیدگی می تواند آسیب ببیند یا پاره شود. همسترینگ ماهیچه سفتی است و در اثر تکنیک های اشتباه یا کشش بیش از اندازه در این ناحیه آسیب می بیند. در صورت آسیب دیدگی همسترینگ در ناحیه پشت ران یا زانو کبودی های ظاهر می شود. استراحت و یخ گذاشتن باعث بهبودی درد می شود و بهتر است از تمرین هایی که به طور ناگهانی به آن فشار می آورد، پرهیز کرد. اگر درد و کبودی بیشتر از ۲ هفته ادامه پیدا کند باید به فیزیوتراپ مراجعه کنید.

8.سندرم پاتلوفمورال

بیشتر صدمات ورزشی و مشکلات پای ورزشکاران در ناحیه پایین تنه و به خصوص زانو اتفاق می افتد. یکی از شایع ترین مشکلات پای ورزشکاران سندرم پاتلوفمورال است که در اثر افتادن روی زانو ایجاد می شود. معمولاً در این مواقع ناحیه زانو تورم می کند. می توانید با استراحت و استفاده از یخ علائم ناشی از این سندرم را کنترل کنید ولی یادتان نرود اگر درد و تورم بعد از ۲ هفته کم نشد باید حتماً به متخصص فیزیوتراپ مراجعه نمایید.

۹. عفونت قارچی پا

یکی از مشکلات پای ورزشکاران به صورت شایع، عفونت قارچی است. این عارضه در مواقعی رخ می دهد که پای ورزشکار عرق کرده و در محیط بسته مانند کفش به مدت طولانی قرار گرفته است. علائمی که نشان دهد شما دچار عفونت قارچی شده اید به شرح زیر است:

• پوسته پوسته شدن پوست به خصوص در ناحیه بین انگشتان پا
• خارش هنگام جدا کردن کفش و جوراب
• تاول یا زخم در موارد شدید تر

این عفونت قابل انتقال به تمام سطح پوست شماست، مخصوصاً اگر در ناحیه عفونت زخم هایی وجود دارد از تماس با آن ها خودداری کنید تا قارچ به نواحی دیگر بدنتان سرایت نکند.

بهترین راه، پیشگیری از ابتلا به عفونت قارچی است. بهتر است هنگام فعالیت ورزشی که بدنتان عرق می کند، جوراب به پا داشته باشید و بند کفش ها را محکم نبندید یا از کفش هایی استفاده کنید که جریان هوا در آن ها اتفاق می افتد.

همیشه چند جفت جوراب همراه داشته باشید تا اگر عرق کردید و جوراب هایتان مرطوب شده آن ها را عوض کنید.

در سالن ورزشی از تشک شخصی خود استفاده کنید و هرگز تشک، جوراب و کفش خود را به دیگران قرض ندهید.

پاهای خود را مرتب بشویید و در خانه جوراب نپوشید تا جریان هوا بین انگشتانتان برقرار شود.

اگر شما به صورت منظم ورزش می کنید، بهتر است از محلول ها یا پودرهای ضد قارچ به صورت مداوم استفاده کنید، تا به عفونت قارچی مبتلا نشوید.

شایع ترین مشکلات پای ورزشکاران گفته شد. همانطور که خودتان هم می دانید بهترین راه آسیب ندیدن عضلات و استخوان های پا، پیشگیری است. بهتر است قبل از شروع یک فعالیت ورزشی اطلاعات کاملی از آن را به دست آورید و مطمئن باشید حرکاتی که انجام می دهید، اصولی و استاندارد است تا دچار آسیب دیدگی های عضلانی و مفصلی نشوید. در صورت آسیب دیدن در درجه اول می توان با استراحت تا حدودی درد را کاهش داد ولی در صورتی که بهبودی کامل ایجاد نشد، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

Source: www.unitypoint.org, www.seattlechildrens.org, www.mayoclinic.org